Как прийти в форму после праздников

Разбираемся вместе с тренером.

Вот и прошли новогодние каникулы, а лишние килограммы после майонезных салатов, бутербродов и горы сладкого никуда не спешат. К началу второй январской недели обычно люди выходят из зоны комфортного поедания и начинают беспокоиться (или нет) об избавлении от всего того, что теперь на боках и животе.

Кто-то срочно бежит в спортзал, кто-то надеется на чудо, кто-то устанавливает себе жёсткие рамки…  Но не все так сложно, как кажется. Мы поговорили с персональным тренером Дарьей Калининой   и выяснили, как прийти в форму после каникул и при этом не сойти с ума…

Как считает Дарья, основное правило – провести праздники так, чтобы потом не приходилось возвращаться в тонус . Но если вы свернули с дорожки…

« Прийти в форму просто – разрешите себе отдохнуть ! Раз вы уже наели, мало двигались, то просто отпустите эту ситуацию. Вот чем раньше отпустите, тем раньше войдёте в режим. Соответственно, чем раньше вы в него войдёте, тем лучше будет для организма.

Опасность выпадения из привычного ритма  – что-то похожее на депрессию, когда в первую неделю не можешь взять себя в руки, потому что привык  есть и ничего не делать.

А ещё важно осознать, что чудо таблеток не существует ! Нельзя безопасно похудеть на пять килограммов за неделю. Это все скоро вернется, потому что сначала мы скинем только воду. Лучше действовать постепенно и начать с пресловутых десяти тысяч шагов в день ».

Неделя – слишком короткий период, чтобы набрать жировую массу, скорее всего, у вас в организме вода.

« Набрать за праздники пять килограммов жира – задача очень сложная . Представьте, каждый килограмм жира – это девять тысяч калорий. То есть к обычному своему рациону  (для женщин две тысячи калорий,  для мужчин – три) мы должны еще прибавить 6-7 тысяч, чтобы набрать на такое количество жира.

Чаще то, что мы набираем, действительно, отеки. Конечно, они связанны с питанием – салаты, бутерброды на новогоднем столе. Они ведь преимущественно состоят из жиров и углеводов.

Триглицериды, которые блуждают у нас по крови, при избытке преобразуются в жир, который откладывается на животе,  ногах и бедрах.  Углеводы, которые транспортируются в виде гликогена, тоже уже преобразуются в жир, но при этом  они и задерживают воду в организме».

Введите хотя бы минимальную физическую нагрузку , например, зарядку с утра. Тренажеры в этом случае не нужны.

« Зарядка улучшает циркуляцию жидкости вообще во всем организме . Помимо того, когда мы делаем, например, махи ногами, стоим в планке, у нас сразу появляется учащенное дыхание, значит, начинает работать диафрагма. 

В итоге  получается и дыхательная гимнастика. Поэтому уделите зарядке хотя бы пять минут с утра,  и вы почувствуете, как ваши щёки, а точнее вода в них уходят . Это – самый безопасный способ».

Есть и  природные  диуретики , которые помогают вывести воду из организма. Например, кофе, чай и вода с лимоном.

Чтобы прийти в форму, достаточно начать ходить норму шагов  вдень – 10 тысяч. Тренировки в зале – опция не обязательная.

« Жиросжигающих тренировок не существует ! Это – маркетинговый ход! Все тренировки направлены на то, чтобы просто привести мышцы в тонус.  Никакого сжигания жира во время таких нагрузок не происходит, да, повышается активность, да,  тратятся калории.

Однако и не так много, на самом деле, сжигается калорий. Можно подсчитать: во время обычной силовой  тренировки сжигается  около трехсот калорий, если это круговая интенсивная тренировка, то за один час уйдет не более пятисот калорий.  По факту, это – завтрак обычного человека. Поэтому тренируемся только для того, чтобы привести мышцы в тонус, а не для того, чтобы худеть ».

Дарья Калинина дала персональные рекомендации, как действовать после праздников :

1. Добавьте в рацион овощей (по рекомендациям ВОЗ: от 400 граммов в сутки). Там: клетчатка, витамины и минералы, высокий ТЭП и низкая энергетическая плотность.

2. Ешьте фрукты.   Они прекрасно помогают контролировать пищевое поведение (сладкие, сочные и в них мало калорий, много клетчатки, витаминов и полифенолов).

3. Добавьте в рацион белка.   Рацион сразу станет сытным, уйдут отёки.

4. Ешьте качественные жиры   (ряд витаминов и большинство гормонов жирорастворимы). Источники – нерафинированные масла и жирная рыба  (селёдка, скумбрия, лосось).

5. Основа углеводов –  цельнозлаковые .  Они насыщают лучше, чем рафинады, а  гликемическая нагрузка ниже. Так тебе будет сытнее.

6. Ограничьте жидкие калории .

7. «Не воюйте» с мучным и сладким , а научитесь есть по правилу тарелки.

8. Начните делать простые зарядки . Пять минут, но ежедневно – лучше, чем до потери пульса на тренировке раз в неделю.

9. Повысьте активность . Около 40 минут в день – ходьба.

«Но самый главный принцип – отведите на формирование каждого действия хотя бы по одной неделе . За 70  дней вы внедрите эти простые правила, и они станут частью повседневности. На автомате» , - подытожила Дарья.